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Déficit de folato: alimentos y técnicas culinarias

El folato es fundamental para distritos procesos metabólicos en el organismo y determinante para el funcionamiento cerebral.


Sabes qué alimentos son las más adecuados y que su forma culinaria de prepararlos influye en tus niveles de folato?


Su deficiencia se ha relacionado con diferentes procesos como TDAH, depresión, ansiedad, problemas de aprendizaje, insomnio, enfermedades neurodegenerativas y de la mielinización entre otras.


Existen diferentes estrategias para aumentar la concentración de folatos en nuestro organismo. La primera siempre debe ser optimizar su aporte a través de la dieta. Los suplementos deben ser utilizados de forma temporal y con control médico, pues no es la mejor forma de mantener tus niveles equilibrados y sólo deben usarse en casos de deficiencia manifiesta.


Las formas más activas y mejor metabolizadas del folato sin las que provienen de los alimentos.


Las principales fuentes alimenticias de folatos son las verduras y hortalizas de hoja verde.

Así, por ejemplo las acelgas,grelos y espinacas tienen 140 µg/100 g de su porción comestible( PC ), la remolacha (90 µg/100 g PC) las coles y los guisantes (78 µg/100 g PC).

Los frutos secos tales como almendra, avellana o aguacate presentan un contenido alto de folatos (96-110 µg/100 g PC)


Dentro de las legumbres destacamos los garbanzos(180 µg/100 g PC).


Algunas frutas frescas como la naranja, el melón o el plátano aportan también folatos pero su contenido es menor (20-40 µg/100 g PC).


La leche y derivados lácteos contienen sólo 5-50 µg/100 g PC y las carnes y pescados son, en general, fuentes pobres de folatos a excepción del hígado (182 µg/100 g PC)


Los métodos de elaboración y cocinado influyen mucho ya que el folato es hidrosoluble y sensible a altas temperaturas.


Se estima que prácticamente el 50% del contenido inicial de folatos en los alimentos se pierden en los procesos culinarios. Las verduras pierden casi el 70% de su contenido en folatos al hervirlas durante 8 min, en gran parte por disolución en el agua de cocción.

Por eso, es importante no desechar el agua de cocción de las verduras de hoja verde e intentar hacerlas tomarlas en crudo o al vapor no mas de 2-3 minutos.


Dr Cruz Velarde

Neurólogo

www.neuronae.net




Alpers, D.H.; Clouse, R.E.; Stenson, W.F. (1990). Folacinas. En: Manual de Terapéutica Nutricional. Salvat editores, S.A. Barcelona, España. pp: 25-31


Moreiras, O.; Carbajal, A.; Cabrera, L. (1996). Tablas de composición de alimentos. 2ª edición. Ediciones Pirámide, Madrid, España.


Food and Nutrition Board. (1991) Folato. En: Raciones dietéticas recomendadas. 1ª edición española de la 10ª edición original de: Recommended dietary allowances. Ediciones Consulta, Barcelona, España. pp. 145-152.



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