Dr Cruz Velarde
27 de may de 2020
El folato es fundamental para distritos procesos metabólicos en el organismo y determinante para el funcionamiento cerebral.
Sabes qué alimentos son las más adecuados y que su forma culinaria de prepararlos influye en tus niveles de folato?
Su deficiencia se ha relacionado con diferentes procesos como TDAH, depresión, ansiedad, problemas de aprendizaje, insomnio, enfermedades neurodegenerativas y de la mielinización entre otras.
Existen diferentes estrategias para aumentar la concentración de folatos en nuestro organismo. La primera siempre debe ser optimizar su aporte a través de la dieta. Los suplementos deben ser utilizados de forma temporal y con control médico, pues no es la mejor forma de mantener tus niveles equilibrados y sólo deben usarse en casos de deficiencia manifiesta.
Las formas más activas y mejor metabolizadas del folato sin las que provienen de los alimentos.
Las principales fuentes alimenticias de folatos son las verduras y hortalizas de hoja verde.
Así, por ejemplo las acelgas,grelos y espinacas tienen 140 µg/100 g de su porción comestible( PC ), la remolacha (90 µg/100 g PC) las coles y los guisantes (78 µg/100 g PC).
Los frutos secos tales como almendra, avellana o aguacate presentan un contenido alto de folatos (96-110 µg/100 g PC)
Dentro de las legumbres destacamos los garbanzos(180 µg/100 g PC).
Algunas frutas frescas como la naranja, el melón o el plátano aportan también folatos pero su contenido es menor (20-40 µg/100 g PC).
La leche y derivados lácteos contienen sólo 5-50 µg/100 g PC y las carnes y pescados son, en general, fuentes pobres de folatos a excepción del hígado (182 µg/100 g PC)
Los métodos de elaboración y cocinado influyen mucho ya que el folato es hidrosoluble y sensible a altas temperaturas.
Se estima que prácticamente el 50% del contenido inicial de folatos en los alimentos se pierden en los procesos culinarios. Las verduras pierden casi el 70% de su contenido en folatos al hervirlas durante 8 min, en gran parte por disolución en el agua de cocción.
Por eso, es importante no desechar el agua de cocción de las verduras de hoja verde e intentar hacerlas tomarlas en crudo o al vapor no mas de 2-3 minutos.
Dr Cruz Velarde
Neurólogo
Alpers, D.H.; Clouse, R.E.; Stenson, W.F. (1990). Folacinas. En: Manual de Terapéutica Nutricional. Salvat editores, S.A. Barcelona, España. pp: 25-31
Moreiras, O.; Carbajal, A.; Cabrera, L. (1996). Tablas de composición de alimentos. 2ª edición. Ediciones Pirámide, Madrid, España.
Food and Nutrition Board. (1991) Folato. En: Raciones dietéticas recomendadas. 1ª edición española de la 10ª edición original de: Recommended dietary allowances. Ediciones Consulta, Barcelona, España. pp. 145-152.